아침 식사는 잠든 뇌와 신체에 활력을 불어넣어 하루의 시작을 돕는다. 특히 하루 중 처음으로 체내 염증 반응에 영향을 미칠 수 있는 중요한 시간이기도 하다. 건강한 식단은 염증 수치를 낮추는 기회가 되지만, 반대로 특정 음식은 오히려 '만성 염증(Chronic Inflammation)'을 유발하는 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.
본래 염증은 외부 유해 물질이나 손상된 세포로부터 신체를 보호하는 필수적인 방어 기전이다. 하지만 이러한 급성 염증이 제때 해소되지 않고 만성 단계로 이어지면 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 각종 질병의 단초가 될 수 있다. 따라서 건강한 삶을 위해서는 아침 식단에서부터 염증 발생 위험을 낮추려는 노력이 필요하다. 이에 아침 식사로 피해야 할, 체내 염증 반응을 촉진할 수 있는 음식들을 살펴본다.
1. 와플, 팬케이크
부드럽고 달콤한 와플과 팬케이크는 정제된 흰 밀가루로 만드는 경우가 대부분이다. 정제 탄수화물은 혈당 지수(glycemic index)가 높아 섭취 시 혈당을 급격히 상승시키고 체내 염증 반응을 촉진할 수 있다. 임상 영양사인 레슬리 랑주뱅(Leslie Langevin, RD)은 건강 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)'를 통해 "설탕과 정제 탄수화물이 다량 함유된 음식은 혈당 수치를 높여 더 많은 염증을 유발할 수 있다"고 설명했다. 건강을 생각한다면 흰 밀가루 대신 섬유질이 풍부한 귀리 가루나 통밀가루를 사용하고, 항산화 성분이 풍부한 블루베리 등을 곁들이는 것이 대안이 될 수 있다.
2. 크루아상
버터 풍미가 가득한 크루아상 역시 염증 관점에서는 주의가 필요한 메뉴다. 크루아상은 포화지방 함량이 높아 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥 혈관을 막을 위험을 초래할 수 있다. 하버드 보건 출판(Harvard Health Publishing)의 자료에 따르면, 하루 섭취 칼로리의 10% 미만으로 포화지방 섭취를 제한하는 것이 좋다. 또한 크루아상은 정제 탄수화물로 만들어져 혈당 수치를 높이고 염증 반응을 촉진할 가능성이 있다.
3. 베이컨, 소시지
베이컨과 소시지 같은 가공육은 맛이 좋지만, 포화지방 함량이 높은 대표적인 염증 유발 식품이다. 2016년 국제 학술지 '공중 보건 영양(Public Health Nutrition)'에 게재된 한 메타분석 연구에 따르면, 붉은 육류와 가공육을 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 문제 및 암과 관련된 사망 위험이 더 큰 것으로 관찰됐다. 이러한 질병들은 만성 염증과 깊은 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 소시지나 베이컨을 즐겨 먹는다면, 나트륨 함량이 낮고 원재료가 분명한 식물성 기반의 대체육을 선택하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다.
4. 블렌디드 커피
휘핑크림과 시럽이 듬뿍 들어간 블렌디드 커피는 과도한 설탕 섭취로 이어져 몸의 염증 반응을 촉발한다. 과도한 당을 섭취하면 신체는 이를 지방 세포에 저장하기 위해 인슐린을 분비하게 되는데, 이러한 과정이 반복되면 체중 증가나 인슐린 저항성으로 이어질 수 있으며, 이는 더 심각한 대사 질환의 원인이 되기도 한다. 건강을 위해 커피를 마신다면 감미료가 없는 식물성 우유를 사용하거나, 혈당을 급격히 올리지 않는 소량의 메이플 시럽, 스테비아 등으로 단맛을 조절하는 것이 좋다.
5. 머핀, 도넛
머핀, 도넛과 같은 페이스트리 종류는 정제 탄수화물과 설탕 함량이 높아 혈당을 급격히 상승시키고 염증 반응을 유발할 수 있다. 또한, 제조 과정에서 사용되는 버터나 일부 식물성 기름에는 과도한 포화지방 또는 오메가-6 지방산이 포함되어 있어 염증을 촉진하는 요인으로 작용한다. 이러한 고지방, 고당분 음식을 규칙적으로 섭취하는 습관은 체중 증가로 이어지기 쉬우며, 체내 지방 조직은 더 많은 염증 분자를 분비하는 경향이 있어 만성 염증을 악화시킬 수 있다.?
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