?오메가3는 우리 몸에 유익한 불포화 지방의 일종으로, 몸에서 스스로 합성해 내지 못해 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 이 중요한 지방산은 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 세 가지 종류로 나뉘며, 각각 식물성 식품과 기름진 생선 등 다양한 식품에서 발견된다.
특히 오메가3는 뇌와 눈, 신경계의 중요한 구성 요소로서, 인지 기능 향상과 우울증 개선에 도움을 주며, 혈중 지질 개선과 항염증 효과까지 제공한다. 그렇다면 오메가3가 풍부한 음식은 무엇일까? 이 필수 영양소가 가득한 대표적인 6가지 음식에 대해 알아본다.
?1. 연어
?연어는 대표적인 오메가3 급원 식품으로, 자연산 연어는 1온스(약 85g) 당 1.5g이 함유되어 있고, 양식 언어는 3온스에 1.8g이 함유되어 있다. 또한, 대부분 DHA와 EPA의 형태로 함유되어 있다.
안구 건조와 태아 발달에 도움을 주며, 항염 작용으로 심혈관계 질환 예방 역할도 한다. 또한, 단백질, 비타민D, 셀레늄 등도 풍부한 식품이다.
2. 멸치과 생선
멸치는 50g에 오메가3 지방산이 1.2g 함유되어 있다. 또한, 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘, 인, 마그네슘 섭취에도 도움이 된다.
국물요리, 튀김 등 다양한 요리에 활용할 수 있다는 이점도 있다.
??3. 굴
?굴에도 오메가3가 풍부하게 함유되어 있다. 굴은 3온스당 0.6g의 오메가3를 함유하고 있다. 영양학자 조던 힐(Jordan Hill)은 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(REAL SIMPLE)'을 통해 "아연, 철분, 비타민B12, 단백질 등의 영양소가 풍부해 면역력 강화, 피로 회복, 피부 건강에 도움을 줄 수 있다"라고 말했다.
굴은 생으로 섭취할 수도 있고 구이, 찜, 전 등으로 조리할 수 있다. 다만, 생굴을 섭취할 때는 바이러스에 주의해야 한다.
??4. 호두
?호두는 견과류 중 오메가3 함유율이 가장 높다. 한 컵에 ALA가 3.3g 들어 있다. 호두는 요거트, 치아씨드 푸딩, 샐러드 등에 얹어 섭취하면 좋다.
호두는 특히 뇌 건강을 상징하는 식품으로, 집중력 향상과 스트레스 완화, 심혈관 질환 예방 등의 효능이 있다.
5. 콩
콩이나 두부도 오메가3 급원 식품이다. 콩은 반 컵에 0.3g의 ALA를 함유하고 있고, 콩기름은 한 큰 술에 0.9g을 함유하고 있다.
두유, 된장, 청국장 등 식품으로 쉽게 섭취할 수 있으며, 음식을 조리할 때 기름을 콩기름으로 대체하고 콩은 껍질을 벗겨 소금 간을 해 조리해서 먹는 것도 좋다.
6. 해조류
김, 미역, 다시마 등의 해조류에도 DHA와 EPA가 풍부해 생선 섭취에 어려움을 겪는 경우 좋은 대안이 될 수 있다. 특히, 김, 미역, 다시마, 톳 등은 식이섬유와 미네랄이 풍부한 저칼로리 식품으로 체중 관리와 장 건강에 도움을 준다.
오메가3, "심뇌혈관 건강에 도움"
오메가3 지방산(EPA, DHA, ALA)은 심혈관계와 뇌 건강에 중요한 역할을 한다. 중성지방 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 혈관 내 염증을 줄여 심장 질환의 위험을 감소시키기 때문이다. 또한, 심장 박동의 안정성을 높여 부정맥 발생을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히, DHA는 뇌 지방질의 10%를 차지하고 있어 건강한 뇌 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하기에 필수적이다. EPA는 콜레스테롤 개선 및 혈행 개선에 도움을 주고 항혈전 작용을 해 심혈관계에 도움을 준다.
이에 따라 미국 심장병협회(AHA)에서는 일주일에 1~2회 정도 어패류 섭취를 제안하고 있다. 이는 EPA와 DHA를 합산한 양으로 환산하면 하루 250mg 정도이다. 이에 대해 영양학자 조던 힐(Jordan Hill)은 "오메가3는 뇌·심장 건강과 더불어 면역력·장 건강 등 다양한 역할을 하기 때문에 적정량을 매일 섭취할 것을 권한다"라고 덧붙였다.
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